如何切断零食成瘾？ 爱吃零食，根本停不下来
爱吃零食，根本停不下来
在一家公司做文案设计的女设计师姜肜经常要加班，忙碌的时候，连订餐都顾不上，为此她在办公室准备了不少零食，如巧克力、面包、蛋糕、饼干、糖果、薯条、卤肉等。有时，深夜收工后，她会和同事彼此交换各自储藏的零食，大家戏称这是“深夜食堂”。大半年过去了，这种“看上去很美好的生活”，不知不觉让她体重增加了6千克。更让人担心的是，她根本停不下来了，已经爱上了用零食替代晚餐的生活方式，比起口味平淡的米饭和面条，吃零食更让自己心生愉悦。很明显，她已经对零食成瘾了。
A 我们是怎么对零食成瘾的？
可口而美味的零食，带给我们口腹之欲的满足，甚至让我们成瘾，这是怎么回事呢？零食能刺激人类高涨的食欲，影响因素是很多的，归纳起来有两点原因：
第一、零食中的口味设计。所有的零食都在口味改良上做文章，零食商会制作一些消费者无法勾兑出的复合味道，调配出包括食用油、砂糖、鲜味和食盐结合而成的“美味四重奏”，完全对应人类进化过程中形成的四种味觉偏好：脂肪、甜味、鲜味和咸味。这种食物的特征就是高油、高糖，富含高热量的碳水化合物，是人体脑和肌肉的能量来源，并能让大脑产生异常欣快感的刺激，因此人类天生就对这类食物保持着较高的接受度，并且给予了“好吃”的主观评价。不好好吃饭，用零食来应付深夜加班的现代人的工作型态，是零食成瘾的社会文化原因。人的生理机制是一旦出现了饥饿感，不及时正常就餐，就会想立刻摄入高热量食物来降低内在的有机体不平衡状态。
, http://www.100md.com
第二、包装设计的刻意安排。一些儿童的消费研究报告发现，食品包装会影响儿童对垃圾食品的摄入量，进而影响他们摄入垃圾食品的热量，这种效应在肥胖儿身上表现得特别显著。比如，一家麦片公司针对儿童推出了燕麦谷物棒的零食，他们在包装上画了很多儿童喜爱的卡通形象，并且在盒内赠送小玩具。尽管这些零食并不比同类零食更美味，但孩子为了得到小玩具，会努力地游说家长购买，并因此而吃下更多的燕麦谷物棒。
比儿童更年长的成人，似乎会呈现出更高的理智感，其实也会陷入包装的陷阱。成人顾客会对知名品牌和设计抱有一种过高期望，认为这种外包装都如此精致，那味觉和营养也应该更优质吧？实际上，包装也是一种视觉刺激，反复多次，都会很快地激活大脑的奖励回路，提高主观味觉的快感。
B 怎么切断零食成瘾症？
听上去很让人泄气，控制力弱的儿童和夜猫族是最容易成为零食成瘾症的受害者。那是不是人脑就被零食任意操纵了，变得无能为力了？当然不是，人脑的进化还是很平衡的，会有一个调节中枢来应对这种零食成瘾症。
, 百拇医药
对减肥人士来说，明白健康饮食和合理运动的重要性(管住嘴、迈开腿)，这只是一种理性层面的节制。而要戒掉高热量的零食并不容易，因为人体已经对高热量零食产生了生理依赖，形成了享乐型贪食。一旦要停止或减少摄入，不但身体有强烈的饥饿感，心理上的愉悦感消失带来难以忍受的痛苦感，奖赏机制的作用让人不断地增加对零食的渴求，这种渴求欲望非常强烈，越压制越想要，折磨得人心思涣散。
要彻底戒掉零食，就要打断成瘾的正反馈：
第一、坚持好好吃正餐。上班族和儿童都需要足够的营养供给，一日三次都很重要，一餐没有好好进食，就可能引发对下一餐未到来之前，特别想补充大量的零食，用零食来取代正餐的欲望。为了避免经常想要找零食垫肚子的想法，最好是每餐认真吃好，荤素搭配，营养刚好。实在饥饿时，准备一些魔芋粉丝这种又填饱肚子又不容易发胖的食物。
第二、减少购买高热量零食，取代以低热量的水果(如西瓜或柚子)、蔬菜，减少零食对犒赏机制的激活。不是所有水果都是低热量的减肥产品，像桂圆、荔枝、芒果、榴莲、红毛丹等都是高热量的，减肥期间最好少量摄入。
第三、给自己安排一个紧密的日常作息表，多给自己找一些事情来填满空余时间。通过让脑子和身体动起来的方式，减少空虚无聊等坏情绪的时候，用零食来换取好心情的坏习惯。生活安排紧凑，可以让注意力维持在更为重要的事件上去，而不是增加对零食的关注。
第四、偶尔吃零食，要注意计算摄入的热量，精确计算应该吃多少分量才不超标。即使吃，也要细嚼慢咽，拉长吞咽的时间，让大脑产生“我好像吃了很多”的心理错觉，从而减少摄入量。随着时间的推移，让这种犒赏带来的积极情绪记忆痕迹逐渐变淡，不再觉得零食是生活中的必需品。
中南大学湘雅二医院精卫所 李则宣 黄任之, http://www.100md.com
在一家公司做文案设计的女设计师姜肜经常要加班，忙碌的时候，连订餐都顾不上，为此她在办公室准备了不少零食，如巧克力、面包、蛋糕、饼干、糖果、薯条、卤肉等。有时，深夜收工后，她会和同事彼此交换各自储藏的零食，大家戏称这是“深夜食堂”。大半年过去了，这种“看上去很美好的生活”，不知不觉让她体重增加了6千克。更让人担心的是，她根本停不下来了，已经爱上了用零食替代晚餐的生活方式，比起口味平淡的米饭和面条，吃零食更让自己心生愉悦。很明显，她已经对零食成瘾了。
A 我们是怎么对零食成瘾的？
可口而美味的零食，带给我们口腹之欲的满足，甚至让我们成瘾，这是怎么回事呢？零食能刺激人类高涨的食欲，影响因素是很多的，归纳起来有两点原因：
第一、零食中的口味设计。所有的零食都在口味改良上做文章，零食商会制作一些消费者无法勾兑出的复合味道，调配出包括食用油、砂糖、鲜味和食盐结合而成的“美味四重奏”，完全对应人类进化过程中形成的四种味觉偏好：脂肪、甜味、鲜味和咸味。这种食物的特征就是高油、高糖，富含高热量的碳水化合物，是人体脑和肌肉的能量来源，并能让大脑产生异常欣快感的刺激，因此人类天生就对这类食物保持着较高的接受度，并且给予了“好吃”的主观评价。不好好吃饭，用零食来应付深夜加班的现代人的工作型态，是零食成瘾的社会文化原因。人的生理机制是一旦出现了饥饿感，不及时正常就餐，就会想立刻摄入高热量食物来降低内在的有机体不平衡状态。
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第二、包装设计的刻意安排。一些儿童的消费研究报告发现，食品包装会影响儿童对垃圾食品的摄入量，进而影响他们摄入垃圾食品的热量，这种效应在肥胖儿身上表现得特别显著。比如，一家麦片公司针对儿童推出了燕麦谷物棒的零食，他们在包装上画了很多儿童喜爱的卡通形象，并且在盒内赠送小玩具。尽管这些零食并不比同类零食更美味，但孩子为了得到小玩具，会努力地游说家长购买，并因此而吃下更多的燕麦谷物棒。
比儿童更年长的成人，似乎会呈现出更高的理智感，其实也会陷入包装的陷阱。成人顾客会对知名品牌和设计抱有一种过高期望，认为这种外包装都如此精致，那味觉和营养也应该更优质吧？实际上，包装也是一种视觉刺激，反复多次，都会很快地激活大脑的奖励回路，提高主观味觉的快感。
B 怎么切断零食成瘾症？
听上去很让人泄气，控制力弱的儿童和夜猫族是最容易成为零食成瘾症的受害者。那是不是人脑就被零食任意操纵了，变得无能为力了？当然不是，人脑的进化还是很平衡的，会有一个调节中枢来应对这种零食成瘾症。
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对减肥人士来说，明白健康饮食和合理运动的重要性(管住嘴、迈开腿)，这只是一种理性层面的节制。而要戒掉高热量的零食并不容易，因为人体已经对高热量零食产生了生理依赖，形成了享乐型贪食。一旦要停止或减少摄入，不但身体有强烈的饥饿感，心理上的愉悦感消失带来难以忍受的痛苦感，奖赏机制的作用让人不断地增加对零食的渴求，这种渴求欲望非常强烈，越压制越想要，折磨得人心思涣散。
要彻底戒掉零食，就要打断成瘾的正反馈：
第一、坚持好好吃正餐。上班族和儿童都需要足够的营养供给，一日三次都很重要，一餐没有好好进食，就可能引发对下一餐未到来之前，特别想补充大量的零食，用零食来取代正餐的欲望。为了避免经常想要找零食垫肚子的想法，最好是每餐认真吃好，荤素搭配，营养刚好。实在饥饿时，准备一些魔芋粉丝这种又填饱肚子又不容易发胖的食物。
第二、减少购买高热量零食，取代以低热量的水果(如西瓜或柚子)、蔬菜，减少零食对犒赏机制的激活。不是所有水果都是低热量的减肥产品，像桂圆、荔枝、芒果、榴莲、红毛丹等都是高热量的，减肥期间最好少量摄入。
第三、给自己安排一个紧密的日常作息表，多给自己找一些事情来填满空余时间。通过让脑子和身体动起来的方式，减少空虚无聊等坏情绪的时候，用零食来换取好心情的坏习惯。生活安排紧凑，可以让注意力维持在更为重要的事件上去，而不是增加对零食的关注。
第四、偶尔吃零食，要注意计算摄入的热量，精确计算应该吃多少分量才不超标。即使吃，也要细嚼慢咽，拉长吞咽的时间，让大脑产生“我好像吃了很多”的心理错觉，从而减少摄入量。随着时间的推移，让这种犒赏带来的积极情绪记忆痕迹逐渐变淡，不再觉得零食是生活中的必需品。
中南大学湘雅二医院精卫所 李则宣 黄任之, http://www.100md.com